Часто просыпаетесь ночью? Вот причины и способы, как это исправить

Здоровый сон
be142d498ed54c6d6205463a3ff3a405.jpeg
Автор статьи Ирина Завалко

Встаете по три–пять раз за ночь и не можете быстро уснуть? Мы решили узнать, в чем причина проблемы и как вернуть крепкий сон, у врача-сомнолога Ирины Завалко.

pexels-cottonbro-studio-6951509.jpg

Все люди просыпаются несколько раз за ночь

Большинство людей считают хорошим сном ситуацию, когда могут быстро уснуть и не просыпаться до самого утра. Но на самом деле так не бывает.

Сон разбит на циклы длиной примерно по полтора часа. За это время мы проходим все стадии медленного сна и период быстрого сна, а в конце цикла пробуждаемся.

Получается, что за ночь взрослый человек просыпает от четырех до шести раз. Просто тот, кто спит хорошо, просыпается лишь на несколько десятков секунд и снова засыпает, не запоминая эти пробуждения, — объясняет Ирина Завалко.

Такой механизм, вероятно, был заложен в человека, чтобы мы могли отследить ситуацию в течение ночи. Вдруг случился пожар или приближается хищник?

Также короткие пробуждения помогают отследить состояния тела: может быть, надо опорожнить мочевой пузырь или повернуться, чтобы не отлежать ногу.

Главная причина длительных пробуждений — тревога

Вернуть человека в осознанное состояние могут внешние и внутренние факторы: шум, яркий свет, жажда, потребность сходить в туалет. После того как человек устранит дискомфорт, он обычно быстро засыпает.

megan-te-boekhorst-3sn9MUlx2ZE-unsplash.jpg

Проблемы начинаются, если возникает тревога. Ее могут спровоцировать насущные заботы, например, незаконченный рабочий отчет. Также тревога может появиться и из-за самого факта пробуждения: а вдруг не удастся снова погрузиться в сон?

Ночные пробуждения могут войти в привычку

Сомнолог приводит пример, в каком случае формируется привычка вставать по ночам.

У моего знакомого два года назад родился ребенок. Его жена просыпалась ночью покормить малыша, а он, как ответственный отец, приносил ей теплый напиток, чтобы было больше молока.

Время шло, и малыш с мамой перестали просыпаться ночью. А отец так и встает посреди ночи, по привычке идет на кухню, выпивает немного воды и снова засыпает, — рассказывает Ирина Завалко.

С точки зрения сомнологии такой случай не является опасным, отмечает врач. Ведь человек засыпает быстро и качество его сна не страдает.

Чтобы изменить привычку, во время очередного пробуждения нужно напомнить себе, что больше нет смысла вставать, и продолжать лежать в кровати. Тогда ночные пробуждение прекратятся сами через две–три недели.

Если такой способ не помогает, воспользуйтесь следующими советами.

Как перестать часто просыпаться ночью

1. Устраните причину дискомфорта

  • Изолируйте комнату от лишнего шума и света. Если уже проснулись, не включайте яркое освещение и не пользуйтесь устройствами с ярким экраном: смартфоном, ноутбуком или телевизором. Они сбивают циркадные ритмы.

  • Позаботьтесь о комфортной температуре. Если дома холодно, оденьтесь теплее. Холод и замерзшие ноги могут не давать уснуть, даже если вы очень хотите. Чтобы не бояться холода в спальне, приобретите теплое одеяло и пижаму.

Лонгслив женский Stay Warm, цвет лавандовый
–40%
3 032 ₽
5 053 ₽
Лонгслив женский Stay Warm, цвет лавандовый
100% шерсть мериноса
размер S размер XL размер M размер L
В наличии
Лонгслив мужской Stay Warm, цвет серый
–40%
3 432 ₽
5 720 ₽
Лонгслив мужской Stay Warm, цвет серый
100% шерсть мериноса
размер L размер XL размер S размер M
В наличии
Лонгслив мужской Stay Warm, цвет темно-синий
–40%
3 432 ₽
5 720 ₽
Лонгслив мужской Stay Warm, цвет темно-синий
100% шерсть мериноса
размер S размер XL размер M размер L
В наличии
Лонгслив мужской Stay Warm, цвет чёрный
–40%
3 432 ₽
5 720 ₽
Лонгслив мужской Stay Warm, цвет чёрный
100% шерсть мериноса
размер L размер XL размер S размер M
В наличии
Брюки мужские Stay Warm, цвет серый
–40%
4 552 ₽
7 587 ₽
Брюки мужские Stay Warm, цвет серый
100% шерсть мериноса
размер S размер M размер L размер XL
В наличии
Брюки мужские Stay Warm, цвет темно-синий
–40%
4 552 ₽
7 587 ₽
Брюки мужские Stay Warm, цвет темно-синий
100% шерсть мериноса
размер L размер XL размер M размер S
В наличии
Брюки мужские Stay Warm, цвет чёрный
–40%
4 552 ₽
7 587 ₽
Брюки мужские Stay Warm, цвет чёрный
100% шерсть мериноса
размер M размер XL размер S размер L
В наличии
Лонгслив женский Stay Warm, цвет светло-голубой
–40%
3 032 ₽
5 053 ₽
Лонгслив женский Stay Warm, цвет светло-голубой
100% шерсть мериноса
размер L размер M размер XL размер S
В наличии
Лонгслив женский Stay Warm, цвет черный
–40%
3 032 ₽
5 053 ₽
Лонгслив женский Stay Warm, цвет черный
100% шерсть мериноса
размер S размер L размер M размер XL
В наличии
Брюки женские Stay Warm, цвет светло-голубой
–40%
4 392 ₽
7 320 ₽
Брюки женские Stay Warm, цвет светло-голубой
100% шерсть мериноса
размер M размер L размер XL размер S
В наличии
Брюки женские Stay Warm, цвет лавандовый
–40%
4 392 ₽
7 320 ₽
Брюки женские Stay Warm, цвет лавандовый
100% шерсть мериноса
размер L размер M размер S размер XL
В наличии
Брюки женские Stay Warm, цвет черный
–40%
4 392 ₽
7 320 ₽
Брюки женские Stay Warm, цвет черный
100% шерсть мериноса
размер M размер S размер L размер XL
В наличии

Матратрасы и подушки для здорового сна:

Анатомическая подушка Alpha Technology 2.0
–40%
5 990 ₽
9 983 ₽
Анатомическая подушка Alpha Technology 2.0
Инновационная пена
L M S XS
В наличии
Анатомическая подушка Immuno Technology 2.0
–40%
6 990 ₽
11 650 ₽
Анатомическая подушка Immuno Technology 2.0
Усиленная поддержка
L M S
В наличии
Анатомическая подушка Immuno Technology Ice 2.0
–35%
7 490 ₽
11 523 ₽
Анатомическая подушка Immuno Technology Ice 2.0
Эффект охлаждения
M S L
В наличии
Анатомический матрас Basic Action
–90%
10 900 ₽
109 000 ₽
Анатомический матрас Basic Action
7 зон поддержки
80×190 80×200 90×200 90×190 120×190 120×200 140×190 140×200 160×190 160×200 180×190 180×200 200×200
Анатомический матрас Askona Benefit
–79%
14 690 ₽
69 950 ₽
Анатомический матрас Askona Benefit
Поддержка спины
80×190 80×200 90×190 90×200 120×190 120×200 140×190 140×200 160×190 160×200 180×190 180×200 200×190 200×200
В наличии
Анатомический матрас Flash
–56%
11 132 ₽
25 300 ₽
Анатомический матрас Flash
5 зон комфорта
80×200 80×190 90×200 90×190 120×200 120×190 140×200 140×190 160×190 160×200 180×190 180×200 200×190 200×200
В наличии

2. Попробуйте письменную практику против тревоги

Если не можете устранить причину тревоги, излейте беспокойство на бумагу за пару часов до сна.

Тревога может уйти, даже если просто составить список проблем и распланировать, как и когда вы начнете их решать. Тогда при пробуждении вам нужно будет просто напомнить себе, что беспокоиться не о чем: вы уже все решили и сможете «подумать об этом завтра».

3. Освойте технику релаксации

Именно расслабление помогает лучше всего погрузиться в сон, поэтому найдите прием, который хорошо работает именно для вас.

Это может быть простая техника медитации или диафрагмальное дыхание, при котором нужно дышать животом.

Еще одна эффективная практика — прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Она заключается с том, что человек постепенно прорабатывает все мышцы тела: сначала напрягает их на 5–7 секунд, а затем расслабляет. Двигаться можно сверху вниз и повторять цикл несколько раз.

4. НЕ меняйте продолжительность сна

Чтобы организм не привык часто сменять периоды сна и бодрствования, не увеличивайте общее время, которое отводите на сон.

Если раньше вы ложились в полночь и просыпались в восемь часов утра, а с появлением ночных пробуждений стали ложиться в 22 часа, а вставать в 10, организм может решить, что вы просто выбрали режим с дополнительным бодрствованием посреди ночи, — поясняет Ирина Завалко.

Если привычка уже выработалась, организм можно переучить обратно. Хотя из-за этого на некоторое время вы станете меньше спать.

amanda-jones-TbHMgvOBhIQ-unsplash.jpg

5. Обратитесь к сомнологу

Далеко не всегда удается решить проблему единичными мерами. В таком случае избавиться от частых ночных пробуждений, как и от других симптомов бессонницы, поможет сомнолог.

Записаться на консультацию к сомнологу можно через сервис Онлайн-терапия сна со специалистом. Врач выявит причины частых ночных пробуждений и составит индивидуальный план, чтобы восстановиться здоровый сон.

Новости сомнологии, лайфхаки для сна и идеи для интерьера — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь! subscribe-telegram